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下面附上一則新聞讓大家了解時事

 運動卡關有解 「高纖飲食」突破撞牆期

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明明持續運動健身，體重卻停在某個關卡？線條一直不明顯？輕度運動族的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」該如何突破？運動營養師楊承樺提醒，網路上很多針對減重停滯期突破的激進作法，其實只要透過高纖豆漿等飲食的營養特性搭配運動方式微調，就能提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。

楊承樺提醒，多數輕運動民眾面對運動停滯期，會認為提高運動量、運動強度是唯一手段，卻忽略了營養補充上的盲點。

想降低運動停滯期困擾，飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則：

1.強化運動增肌減脂效果

2.預防／緩和運動傷害原則

3.增加飽足避免過量攝食

而運動族偏好的低／無糖高纖豆漿，因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養，正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。

輕度運動族有三大營養盲點

1 .運動方式偏誤 基礎代謝難提升

一般輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主，且頻次與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。因此除了加入肌力運動，也應該強化增肌營養素。

2.運動習慣三天捕魚兩天曬網

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足，輕運動族常會有運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。除了運動前後的暖身收操，更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充，降低運動副作用的產生。

3.未搭配飲食 運動難減脂

改善身形線條創造美好體態是許多輕運動族的目標。但另許多輕運動民眾雖然從事運動，飲食上卻沒有對應式的搭配。因此建議，輕運動族在飲食上需要加入飽足感食材的餐點搭配。

楊承樺表示，高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素，提升肌肉量除了能增加基礎代謝帶來更高的燃脂(熱量消耗)效率，有足夠的肌肉支撐，也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。其次，低糖豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給，搭配其他醣類/澱粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。最後，豆漿中的纖維質，可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。

（畢翠絲／台北報導）

 存骨本要趁早，青少發育時期最重要！吃轉骨方，先做到3件事

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【華人健康網圖文／成大醫院骨科部醫師戴大為】骨骼的成長很早很早就開始了！打從在娘胎中時，媽媽有攝取足夠的營養，可以幫助寶寶有健康的骨骼。而出生之後，成長最快的就是在兒童與青少年時期，特別是在青少年時期。我們大概會在二十幾歲時達到一生中的巔峰最大骨量，之後就開始慢慢下降。

雖然基因決定了大概 80%，但是後天的營養以及運動仍然非常有效。年輕時存到最多骨本，到老的時候就比較不用擔心。有一個估計數字大家不妨參考看看：二十幾歲時的顛峰最大骨量每多10%，就可以延後骨質疏鬆13年。

最大骨量和身高雖然是兩個不同的指標，但是確有異曲同工之妙。許多父母擔心自己的小孩發育不好，長不夠高，常常想尋求一些特效藥方。在這之前，請先確定以下三件事都做到了，否則就算吃了仙丹妙藥也是枉然：

1.飲食要有足夠鈣質與蛋白質

鈣質是骨骼成長最重要的材料。牛奶和乳製品佔了兒童及青少年80%的鈣質來源。根據調查，比起10年前的孩童，現在的孩童喝比較少的牛奶，喝比較多的含糖飲料。這個趨勢一定要扭轉，骨骼成長才會健康。

牛奶本身也富含蛋白質，有研究顯示，每天額外多喝一份牛奶的小朋友，體內促進骨骼生長的生長因子比較多。如果小孩的飲食充滿糖與大量澱粉，要長很勇壯是不可能的。

2.要有陽光下的戶外生活

現代人的生活由戶外漸漸移到室內，因此普遍日照不足影響維生素D的合成。記得讓小孩花多一點時間在戶外活動與各種運動上，減少待在室內與電視機前。你說那到公園去滑iPad手機行不行？當然行，但是近視的時候不要來找我。

3.健康的生活型態與體重

營養與適度運動可以增強骨骼發育，這句話在每個年齡層都適用，但是在年輕時最最最重要。有運動的青少年會有更強健的骨骼系統，更多骨本。保持正常體重不要太胖或太瘦對骨骼發育才是最佳狀態。追求過瘦的體態而導致厭食症已經被證明對骨質密度有不良影響。而過重的小孩則容易在跌倒時跌斷手腕。

兒童青少年骨骼成長秘訣

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最好的點心：起司、優格、堅果、果乾。

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最好的飲料：含牛奶的飲料、水果奶昔、礦泉水。

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最好的飲食：富含鈣質與蛋白質的均衡飲食，還有水果和蔬菜。

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最好的休閒：「有跑有跳」的「戶外運動」

本文出自：戴大為醫師的部落格 Ta-Wei,Tai MD

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